兒童情緒調節練習

7個幫助心靜下來的小方法

以下是適合國小中年級孩子的內心平靜練習方法，這些方法簡單易懂，能幫助他們建立情緒管理和專注力：

1. 呼吸小火車

目的： 幫助孩子平靜心情並提高專注力。

方法：

• 告訴孩子閉上眼睛，想像自己是一輛火車。

• 吸氣時想像火車吸進清新的空氣（鼻子聞到新鮮花香），呼氣時想像火車排出煩惱（煙囪吐出濃煙）。

• 重複進行5-10次，配合輕柔的背景音樂或自然聲音。

2. 感官探索遊戲

目的： 提升孩子的感知力，將注意力從情緒轉移到外界感受。

方法：

• 引導孩子描述五種感官中的當下感受：

1. 看見了什麼？（列舉五件物品）

2. 聽到了什麼聲音？

3. 摸到了什麼？（例如衣服的質地）

4. 聞到了什麼味道？

5. 嘗到了什麼味道？

• 這個練習可以幫助孩子學會專注於當下，平靜內心。

3. 魔法心情瓶

目的： 教導孩子用視覺化方式釋放情緒。

材料： 一個透明瓶子、水、亮片、顏料或色素。

方法：

1. 和孩子一起製作心情瓶，選擇一種顏色代表不同的情緒（如藍色代表平靜，紅色代表生氣）。

2. 搖晃瓶子，告訴孩子瓶內的亮片代表心中的混亂。

3. 停下來看亮片慢慢沉澱，告訴孩子這和心情平靜時的感覺相似。

4. 想像力平靜練習

目的： 透過引導式想像來緩解壓力和焦慮。

方法：

• 鼓勵孩子閉上眼睛，深呼吸，想像自己在一個平靜的地方，例如森林、沙灘或草原。

• 用輕柔的語調描述這個地方的景色和聲音，例如：「你聽見風輕輕吹過，感受到陽光溫暖地照在身上……」。

• 練習3-5分鐘即可。

5. 內心勇氣卡

目的： 透過每日小卡片的鼓勵，幫助孩子建立正向信念。

方法：

• 為孩子設計一套包含簡單正向語句的小卡片，例如：

• 「我可以平靜面對挑戰。」

• 「深呼吸會讓我更有力量。」

• 每天抽一張卡片並讀出來，幫助他們建立自信和冷靜心態。

6. 友善自我對話

目的： 教孩子用正向語言處理挫折。

方法：

• 和孩子討論當他們感到沮喪或生氣時，內心的「負面聲音」會說什麼，例如：「我不夠好。」

• 引導孩子用友善的語句取代負面聲音，例如：「我只是需要多一點練習。」

• 練習將這些語句寫下來或大聲說出來。

7. 心情日記

目的： 幫助孩子認識自己的情緒，學會表達和釋放壓力。

方法：

• 鼓勵孩子每天在日記裡寫下三件讓他們開心的事情，或者用圖畫表達心情。

• 家長或老師可以在旁引導他們描述感受，培養內心平靜的自我覺察。

這些方法可以在課堂或家中進行，每天花5-10分鐘即可，長期實施能幫助孩子養成健康的心理習慣。